Nézzünk meg pár receptet, amivel változatosabbá tehetjük étrendünket!

Búzaszelet vadas mártással – vegetáriánus étel

Hozzávalók 5 személyre:

• A búzaszeletekhez:
  50 dkg főtt tönkölybúza
  3 ek. teljes kiőrlésű búzadara
  2 dl víz
• A vadasmártáshoz:
  1 ek. olíva olaj
  10 dkg vöröshagyma
  20 dkg vegyeszöldség
  egész fekete bors
  babérlevél
  1 pohár natúr joghurt
  2 ek. zabpehelyliszt
  tárkony
  xilit
  2 dkg kapribogyó
  1 teáskanál borókabogyó
  1 citrom
  1 gerezd fokhagyma
  1 evőkanál mustár
  só

Elkészítés:

A beáztatott tönkölybúzát bő vízben puhára főzzük, a levét leöntjük, húsdarálón ledaráljuk. Ehhez a masszához búzadarát és vizet teszünk. Jól összedolgozzuk, és őzgerincformába öntjük. Egy órán át sütjük, és mint a húst, szeletekre vágjuk. Teflon serpenyőben mindkét oldalát megpirítjuk.
Mártás: A zöldségeket olajon megpirítjuk, meghintjük liszttel, majd tovább pirítjuk és felengedjük vízzel. Megsózzuk, reszelünk bele citromhéjat, fűszerezzük, és puhára pároljuk, majd átpasszírozzuk. Joghurtos habarással sűrítjük. Mustárral, xilittel, friss citromlével ízesítjük, majd összeforraljuk.

Medvehagymás lepény

Hozzávalók:
Teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt
élesztő
olíva olaj
medvehagyma
só
víz

Elkészítés:
A lisztet olajjal, vízzel, élesztővel, sóval és a medvehagymával bedagasztjuk. Hagyjuk pihenni, amíg meg nem kel. Kinyújtjuk, és korongformákat szaggatunk belőle. Sütőpapíron sütőben kisütjük. Kenyér helyett is tökéletes.

Kölesleves

Hozzávalók 5 személyre:
15 dkg köles
vöröshagyma
só
sárgarépa
fehérrépa
petrezselyem zöldje
zeller
kelkáposzta
karfiol
gomba
sáfrány és kurkuma
kukoricacsíra-olaj

Elkészítés:
Alaposan mossuk meg, majd hagyjuk lecsöpögni a kölest. Finomabb, ha picit megpirítjuk, de ezt ki is hagyhatjuk. Tegyük egy lábosba, öntsük fel kb. tízszeres mennyiségű vízzel, és sózzuk meg. Tegyünk bele egy félbevágott vöröshagymát, vegyes zöldséget, és fűszerezzük meg. Hagyjuk felforrni, majd fedő alatt alacsony lángon főzzük. Ha kész, öntsünk bele egy kevés hidegen sajtolt olajat és az apróra vágott petrezselyem zöldjét.

Juhtúrós köleskrém
Vendégváró ötletként vagy szendvicskrémként is hasznosíthatjuk.

Hozzávalók:
10 dkg köles
3 nagyobb lilahagyma
20 dkg juhtúró
3 ek. natúr joghurt
3 gerezd fokhagyma
1 kávéskanál só

Elkészítés:
A lilahagymát finomra vágjuk, egyharmadát a megmosott kölessel, 4 dl vízben megfőzzük. Kihűtjük, és a megmaradt lilahagymával, a zúzott fokhagymával, a natúr joghurttal, juhtúróval, őrölt borssal összekeverjük. A medvehagymás lepénnyel tálalhatjuk.

Zabpehelykrém
És még egy szendvics krém. Csak, hogy ne unjuk meg a reggelit 🙂

Hozzávalók:
25 dkg zabpehely
50 dkg zabtejszín
10 dkg füstölt sajt
3 gerezd fokhagyma
őrölt fekete bors
só
zabkorpa

Elkészítés:
Kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük a zabpelyhet. Fűszerezzük és fél óráig állni hagyjuk. A fokhagymát apróra vágjuk, a füstölt sajtot lereszeljük, összekeverjük a zabpehellyel és a zabkorpával. Tejszínnel felöntjük, összeturmixoljuk és hűtőbe tesszük.

Remélem, ezzel a pár ötlettel is sikerül színt vinni a étkezésbe. Ugye milyen érdekes dolgokat lehet készíteni a gabonákból? Jó étvágyat!

 

Kovács Judit
dietetikus