Sportolás után jó esetben kellemes fáradtságot érzünk, és vágyunk a pihenésre, a regenerálódásra. Ezek elősegítését szolgálják a következő ételek. Mi kell a regenerálódáshoz, izomzatunk fejlődéséhez? Ilyen és ehhez hasonló kérdésekre kap választ, aki továbbolvassa a cikket.
Sportolás alatt a szervezet legfőképpen szénhidrátot használ fel, a fogyókúrázók nagy örömére előbb utóbb zsírt is. A szénhidrátot viszont pótolni kell, hogy a szervezet regenerálódni kezdjen, és fehérjére is szüksége van, hogy az izomzat növekedhessen, fejlődhessen. Sokan a sporttáplálkozást különleges étrendekkel vagy a mértéktelen étrend-kiegészítő alkalmazással azonosítják, ám a sporttáplálkozás alapvetően nem tér el az egészséges táplálkozástól, különbség főként a nagyobb folyadék- és energiaigényben van.
Ha sportolunk, akkor valamivel több szénhidrátra és fehérjére van szükségünk, kis mértékben nő az ásványi anyag- és vitaminigény is, de ezt az étrend általában fedezi. Étrend-kiegészítők használata speciális élethelyzetek kivételével nem indokolt. Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (szénhidrát) raktárak újratöltése, és a gyors regeneráció biztosítása. Ha az edzés hosszan tartott vagy magas intenzitáson zajlott, fél órával edzés után, majd azt követően kétóránként (legalább 4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell fogyasztani. A fehérjebevitel biztosítja az izomsejtek regenerálását, ill. az izomfelépítést. Edzés vagy verseny utáni étkezésben mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelére is szükség van, tehát törekedni kell a komplex menü elfogyasztására.
Agavés kacsasült
Hozzávalók (2 személynek):
15 dkg eper
10 dkg salátakeverék (rukkola, madársaláta, jégsaláta)
2 kacsacomb sütve
5 dkg kék sajt
A körtéhez:
1 db körte
0,3 dl száraz rosé bor
1 dl víz
1 evőkanál agavé szirup
csipet fahéj
Az öntethez:
0,5 dl balzsamecet
2 evőkanál agavé szirup
1 evőkanál olívaolaj
csipet só
Elkészítés:
A párolt körtéhez kettévágjuk és megpucoljuk a körtét, magházát óvatosan kivájjuk. A bort és a vizet felforraljuk, ízesítjük agavé sziruppal, fahéjjal és borssal, majd beletesszük a körtét, és közepes hőfokon félpuhára főzzük. Az öntethez a balzsamecetet egy kis zárható befőttesüvegbe öntjük, hozzáadjuk az agavé szirupot és a csipet sót. Addig rázzuk, míg feloldódik a szirup, majd hozzáadjuk az olajat, és újból összerázzuk. A salátakeveréket a tányér közepére helyezzük, meglocsoljuk a balzsamecetes öntettel. A kacsacombról lefejtjük a húst, és a salátára tesszük. A kihűlt körte közepébe kéksajtot morzsolunk, és a hús mellé helyezzük. Az epret felszeleteljük, és a salátára tesszük. Könnyű, finom, egyszerű!
Alma krémleves joghurttal
Hozzávalók:
4 nagy alma
1 citrom
2 evőkanál agavé szirup vagy xilit
őrölt fahéj (ízlés szerint)
3 dl natúr joghurt
Elkészítés:
Az almákat meghámozzuk, kivágjuk a magházát és cikkekre vágjuk. A citromokat cikkekre vágjuk. Hozzáadjuk a xilitet, és feltesszük főni. Ha puha, levesszük a tűzről. A citromot eltávolítjuk, egy picit hűlni hagyjuk, majd botmixerrel pürésítjük. Hozzáadjuk a fahéjat és a joghurtot. Hűlni hagyjuk.
Arroz con pollo (Rizses csirke)
Hozzávalók (4 személyre):
1 darab másfél kilós vágott csirke
3 evőkanál olíva- (vagy növényi) olaj
1 nagy hagyma
1 nagy gerezd fokhagyma
1 nagy, édes, piros húsú paprika
1 érett paradicsom
csipetnyi sáfrány
frissen őrölt fekete bors
40 dkg barna rizs
5 dl tyúkleves (1 leveskockából)
12 kimagozott fekete olajbogyó
ízlés szerint esetleg 1 kávéskanál kapribogyó
12 dkg mélyhűtött zöldborsó
Elkészítés:
A csirkét jól megtisztítjuk, nyolc darabra vágjuk, megmossuk, szalvétán megszárítjuk, majd az olajban aranybarnára pirítjuk. Kivesszük az edényből, félretesszük. Beletesszük az edénybe a megtisztított, finomra vágott hagymát, a szétnyomott fokhagymát, a vékony szeletekre vágott paprikát, és lassú tűzön öt-tíz percig pároljuk. Azután a csirkedarabok következnek: sóval, borssal megszórjuk, s az edényt lefedve, lassú tűzön tizenöt percig főzzük. Akkor hozzákeverjük a rizst, hozzáöntünk három deciliter húslevest, majd 30 perc főzés után a maradék húslevest, hozzáadjuk az olajbogyót, esetleg a kapribogyót, és még addig főzzük, amíg a csirke meg nem puhul, és a rizs fel nem szívta a lét. Ha kell, ízesítjük, és forrón tálaljuk.
Kovács Judit
dietetikus