Szénhidrátok

A 90-es években a zsírt átkozta mindenki, most elérkeztünk a „szénhidrát utálás” időszakába. De tényleg olyan károsak a szénhidrátok? Jót teszünk, ha teljesen megpróbáljuk kiiktatni? Minden szénhidrát bűnös? Miben találhatóak? Ilyen kérdésekre kaphat választ az, aki továbbolvassa a cikket.

A szervezet számára három féle tápanyag biztosít energiát: a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Ezeken kívül két olyan nélkülözhetetlen csoport van, amiket étkezés útján juttathatunk be a szervezetünkbe, de energiát nem szolgáltatnak. A vitaminok és ásványi anyagok rendkívül fontosak szervezetünk megfelelő működéséhet, de energia belőlük nem származik.

A szénhidrátok, mint nevük is elárulja, vízből és szénből állnak (szénből, hidrogénből és oxigénből).
Felosztásuk szerint léteznek egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű, vagy kevés egységből felépülő szénhidrátokat cukroknak hívjuk és közös tulajdonságuk, hogy édesek.
Egyszerű szénhidrátok a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), és a galaktóz.
Kettős cukroknak hívjuk azon szénhidrátokat, melyek 2 egyszerű szénhidrátból állnak. Például a répacukor is idetartozik, amely szőlőcukrot és fruktózt tartalmaz. Vagy a tejcukor (laktóz), ami glükózból és galaktózból áll.

Vannak az úgynevezett oligoszacharidok, amik inkább reklámok szövegeiből lehetnek ismerősök. Ezek a szárazhüvelyesekben fordulnak elő. Emésztetlenül kerülnek a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok bontják, ami viszont puffadást idéz elő, mivel a baktériumok közben gázt termelnek.

Az összetett szénhidrátok legismertebb képviselője a keményítő. De ide tartozik a cellulóz is, ami a növényi élelmiszerekben a rostok alkotóelemeként található meg. Egyes származékait fogyókúrás diétákban alkalmazzák, mert víz hatására képesek a gyomorban megduzzadni, így biztosítva teltségérzetet.
Egyszerű és kettős cukrok redukált termékei a cukoralkoholok. Ilyen például a szorbit vagy a mannit.
Sokat lehet hallani mostanában a xilitről. Ez a xilóz, egy öt szénatomszámú cukor redukált formája.
A cukoralkoholokból ne fogyasszunk adagonként 5 g-nál többet. Sajnos hashajtóhatással rendelkeznek. Ez a szorbitnál jelentkezik legintenzívebben. A szilva is tartalmaz szorbitot, ezért alkalmas székrekedés kezelésére.

Cukrokat a természetes formában zöldségekben és gyümölcsökben találhatunk, na és persze a mézben. A méz 81%-ban tartalmaz cukrokat. Körülbelül fele arányban glükózt és fruktózt.
Az élelmiszerekben található cukor döntő többsége cukorrépából előállított szacharóz. Sajnos, ebből viszünk be manapság a legtöbbet.

Nem akarom tovább kárhoztatni a cukrokat, úgyis eleget hallani mostanában erről, de azért röviden nézzük meg, milyen káros következményei lehetnek a túlzott fogyasztásunknak:
Jól, és gyorsan hasznosítható energiaforrás. Ám, ha nem használódik fel, zsír formájában tároljuk.
Állandó, nagy mennyiségű cukorfogyasztás cukorbetegség kialakulásához vezethet.
Elősegíti a fogszuvasodás létrejöttét.

Az összetett szénhidrátokból jóval kevesebbet fogyasztunk, mint a cukrokból. Keményítőforrásként a burgonyát, a gabonaféléket és a hüvelyeseket említeném meg.

A szénhidrátokat felszívódási sebességük alapján a glikémiás indexszel szokás jellemezni. A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz képest, százalékban.

GI Élelmiszer
Nagyon magas:    90-100%    szőlőcukor, malátacukor, méz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely
Magas:                 70-90%      répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tészták, szőlő, tejberizs
Közepes:               50-70%      kukorica, főtt rizs, banán, cukrozatlan gyümölcslé
Alacsony:              30-50%      tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni
30% alatt:             bab, lencse, dió, mogyoró, retek, paprika, paradicsom, fruktóz

A jelenlegi táplálkozási ajánlások alapján az energia-bevitelünk 55%-át szénhidrátokból kell fedeznünk. Ez nem azt jelenti, hogy cukrokat együnk zsákszámra, hanem azt, hogy nyugodtan beiktatjauk az életünkbe a teljeskiőrlésű liszteket, kenyereket, durumlisztet stb. Nem mellékes, hogy ezen termékek magas rosttartalommal is rendelkeznek. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás megelőzi a túlsúly kialakulását, vagy segít leadásában. A bélrendszeri megbetegedéseket, a székrekedést is elkerülhetjük, ha odafigyelünk, hogy napi legalább 25 g rost bejusson a szervezetünkbe. Ehhez sajnos nem elég gyümölcsöket és zöldségeket enni. Társulnia kell hozzá teljeskiőrlésű termékeknek.

Természetesen nem szükséges állandóan kenyéren, péksüteményeken élni, de ha minőségi termékeket eszünk, akkor az nem ellenjavalt. Tanulság tehát, hogy minőségi termékeket együnk, mértékkel. Ha kihagyjuk, akkor viszont számos hasznos anyagtól foszthatjuk meg magunkat.

 

Kovács Judit
dietetikus