50 felett a legtöbb nőnél már abbamarad a menstruáció, és ezzel együtt változás áll be az egész test működésében. Mire figyeljünk oda ilyenkor különösen? Milyen vitaminokból, ásványi anyagból kell többletbevitelt biztosítani testünknek? Hogyan kerüljük el az elhízást?

A tudósok szerint akár 115 évig is élhetne bárki. De sajnos az öregedési folyamatok 35-40. életév tájékán érezhetően beindulnak. Ilyenkor lassul az anyagcsere, csökken az energiaszükséglet. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ilyenkor már kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetnek saját maga fenntartásához, a felesleges energia pedig túlsúly formájában jelentkezik. Hány olyan embert ismernek, akik ilyentájt kezdtek pocakot ereszteni? Pedig kevesebb kalória bevitelével, több mozgással megelőzhető az úszógumi kialakulása.

50 év felett ráadásul nem csak ezzel kell szembenézniük a nőknek, hanem a menopauzával és a klimax időszakával is. Változó, hogy kinek mikor marad abba a menstruációja, de ez az időpont körülbelül 50. születésnap tájékára tehető a legtöbb nőnél.

A menopauza a termékenység végét jelentő biológiai folyamat és állapot. Ilyenkor a petefészek aktivitása csökken, kevesebb ösztrogén és progeszteron termelődik, majd szép lassan abba is marad a termelés, és az ovuláció sem következik többé be.

A menopauzát 5 évvel megelőző, és kb. 5 évvel követő időszakot nevezzük klimaxnak. Ezen időszak alatt a hormontermelés, és az ovuláció teljesen kiszámíthatatlan. Ez okozza a kellemetlen tüneteket is, mint a hőhullám, vagy a hangulatingadozás.

De milyen ételekkel csökkenthetjük ezeket a tüneteket?

Az édesgyökér egy gyógynövény, melyet rengeteg kultúrában fogyasztanak rendszeresen. A Földközi-tenger környékén, illetve Ázsiában honos. Az édesgyökér-kivonat enyhe ösztrogén hatású, ezáltal segít csökkenteni a klimax alatt fellépő kellemetlen tüneteket. Többen javasolják a szóját is, de mivel gyakran alakul ki rá allergiás reakció, nem feltétlenül javaslom nagyobb mennyiségű, vagy gyakoribb fogyasztását.

A lenmag egyik összetevői a fitoösztrogének (gyenge növényi ösztrogén-alkotóelemek). Ezen hatóanyagok is képesek csökkenteni a menopauza alatt tapasztalt tüneteket. Használhatjuk egészben a lenmagokat, de meg is őrölhetjük, vagy vehetünk lenmagolajat is. Soha ne főzzünk lenmagolajjal, csak friss salátákhoz alkalmazzuk, és a hosszú eltarthatóság reményében tároljuk hűtőszekrényben. Négy evőkanálnyi lenmagban ezen kívül 8 gramm rost van, ugyanannyi, mint 100 gramm málnában, ami egyáltalán nem kevés, ha azt vesszük, hogy a málna a 8 grammjával a listavezető a gyümölcsök között. A rostok segítik az emésztést, ami szintén kicsit „silányabban” működik, mint azoknál, akik a 20-as éveikben járnak. Lassul a bélműködés, ezért gyakrabban alakulhat ki székrekedés. Ezt megelőzhetjük, ha elegendő rostot fogyasztunk zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű termékekből.

A legfontosabb dolog, amit még meg kell említsek az a csontritkulás. Korábban már foglalkoztam vele bővebben egy cikk erejéig, de azért itt sem hagyhatom ki. A kalcium hasznosulását gátolja a túlzott fehérje és zsiradékfogyasztás. Tehát a zsíros húsok nem csak az elhízást fogják elősegíteni ebben a korban, hanem a csontritkulás kialakulását is. A húsok mennyiségét egyébként is érdemes korlátozni, fehérjeigényünket inkább tejtermékekből és növényi fehérjéből fedezzük (gondolták volna, hogy a rizsben is elég sok fehérje van?). A light tejtermékek alacsony zsírtartalmúak, ráadásul a bennük található laktóz (tejcukor) elősegíti a kalcium felszívódását. A D-vitaminról se feledkezzünk meg,. D-vitamin keletkezik a szervezetünkben napsugárzás hatására. De ősz közeledtével, vagy annak, aki keveset van a szabadban érdemes pótolni. Arra érdemes odafigyelni, hogy ez egy zsírban oldódó vitamin, tehát zsír jelenlétében fog felszívódni. Vegyük be étkezéshez, vagy eleve válasszunk olyan változatot, ami olajba van keverve.

Attól, hogy valaki átlépte az 50-et még mozgás terén sem kell megálljt parancsolni magunknak. Mozogjunk továbbra is rendszeresen, vagy ha eddig nem tettünk, mindenképpen kezdjünk bele, hogy megőrizzük izomzatunk, csontozatunk egészségét. Már egy kis séta is számít, ha azt rendszeresen beiktatjuk az életünkbe.

A lassuló anyagcsere következtében mindenképpen csökkenteni kell ételeink adagján. Ha eddig 2 szelet kenyeret ettünk vacsorára, akkor együnk most már csak egyet. Szervezetünknek az egy szelet is elég energiát fog biztosítani, viszont elkerülhetjük, hogy a felesleges 2. szelet úszógumiként épüljön ránk.

50 év felett a nők fiatalosak, szépek, de tudomásul kell venni, hogy egészségük és alakjuk megőrzése érdekében már többet kell tenni, mint 20, 30 vagy akár 40 évesen!

 

Kovács Judit
dietetikus